2 3 Nov 2019
Parrain : Team Trail Auvergne
( Manager Yoan Meudec )
2 3 Nov 2019
Parrain : Team Trail Auvergne
( Manager Yoan Meudec )

Pour cette 5ème édition s'arrête l'aventure "Royat Urban Trail" , un nouveau format beaucoup plus orienté vers les grands espaces s'adaptant complètement à la volonté de la commune. "Station plein air de santé et sport Nature" * L'EVENT TRAIL DE ROYAT du trail 100% ROYAT.

2 jours d'épreuves, avec de nouveaux formats de courses , des tracés totalement revisités de façon à offrir toujours plus aux différents habitués de cette date (du 1er week-end de novembre) mais aussi attirer des participants de toute la France. Nous avons la volonté de nous hisser sur les plus hautes marches du calendrier national, voilà pourquoi tant de projets.

*Royat est idéalement positionné à l'entrée du Parc des Volcans mais surtout aux abords de la Chaîne des Puys et de la Faille de la Limagne, classées au patrimoine Mondial de L'Unesco..... Nous avons cette année opté pour une démarche "éco responsable", afin de sensibiliser tout un chacun mais encore plus le monde sportif de l'importance de la préservation du milieu naturel dans lequel la commune Royat se trouve. Nous nous sommes fixé l'objectif 0 déchets plastiques...

*2 jours de compétition avec dès le samedi 2 novembre à partir de 15h, un support unique en France : Un Speed Trail (épreuve de pur sprint, sur une boucle de 1km, en affrontement " KO système") dans une ambiance pop/rock /électro : Spectacle garanti.... Finales en nocturne.

*le dimanche 3 novembre 2 distances: 27 km et 9km en Solo ou Duo. 2 parcours pour le plaisir de chacun, à partager ou en individuel.

*27km 1230m+ la course phare, exigeante, rugueuse, technique et inattendue... Tracé qui servira de support pour le projet TTN court 2020 et le traditionnel *Trail Urbain de 9km,totalement revu, un Urban de plus en plus Sauvage...

Le sport s'enrichi de connaissance, de découverte mais aussi de partage et d'émotion.

Le 2 au soir, au nouveau centre multiculturel de Royat :L'AVAN C..... auront lieu les différentes conférences : ce qui vous permettra de découvrir la "Team Trail Auvergne" soutenue par la commune et ses infrastructures telles que Royatonic (bilan, résultats, perspectives etc, présence des athlètes).

L'EVENT TRAIL c'est également l'occasion d'apporter un soutien à une cause, une action et surtout une association. BAP foundation (baskets aux pieds). Vivre le Trail running sur " les Chemins de la Liberté" au travers du regard des enfants touchés par la maladie grâce à des masques à réalité virtuelle... Pour l'événement une connexion sera effectuée avec le pôle de cancérologie de Clermont fd...

Participez à L'EVENT TRAIL, c'est courir solidaire et apporter un soutien sans faille au financement des masques pour BAP. (baskets aux pieds). *Faire de ce week-end un grand moment émotionnel...

Rdv donc le 2 et 3 novembre 2019.

PARIS LIONEL. (comité organisation de L'#EventTrail de Royat)...

La 5e édition du Royat Urban Trail se parera cette année de nouveaux habits, pour une épreuve encore plus dynamique, exigeante et rayonnante. En effet, le partenariat engagé entre la ville et les organisateurs dès l’origine de cette course prendra cette année une nouvelle dimension pour intégrer le prestigieux « Trail Tour National ». Ainsi, Royat et la Métropole vont devenir une étape incontournable dans le calendrier sportif de cette spécialité.

Ce résultat est le fruit d’un travail de confiance engagé avec les organisateurs de cette épreuve. En effet, Royat, station de pleine santé, a rapidement compris les enjeux du sport et du bien-être dans la promotion de son image auprès de tous les publics. A ce titre, et en partenariat avec les acteurs du thermalisme, du thermoludisme et du tourisme mais aussi en lien avec les associations sportives, nous nous attachons à soutenir toutes les initiatives, surtout quand elles affichent l’ambition de l’Event Trail de Royat.

Et l’ambition sera au rendez-vous, les 2 et 3 novembre prochains ! Pour la 1ère fois, les compétiteurs pourront s’affronter sur le « Royat Speed Trail », parcours ultra dynamique dans le parc thermal et sur les notes d’une animation musicale pop-rock. Le lendemain, aura lieu le traditionnel # Royat Urban Trail qui déroulera ses 9km de tracé en ville et sur les reliefs environnants, avec cette année le choix d’un parcours beaucoup plus sauvage. Mais aussi ce qui devient l'épreuve phare le #Royat Trace de Trail et ses 27km exigeant, demandant bon nombre de qualité technique et physique dans biens des espaces naturels et emblématiques de la commune.

Je sais que cette course est d’ores et déjà attendue par de nombreux amateurs. Je sais qu’ils sont pressés d’en découdre avec l’élite du trail français, dont la Team Trail Auvergne dirigée par Yoan Meudec et soutenue par la Ville de Royat. J’aurai pour ma part, plaisir à accueillir chacun d’entre eux dans notre station et de souligner combien leur présence est importante pour les organisateurs et pour le rayonnement de Royat.

Alors d’avance, je souhaite la bienvenue à tous les 2 et 3 novembre prochains !

Marcel ALEDO

Maire de Royat

Vice-Président de Clermont Auvergne Métropole

Ville de Royat
Plan d'entraînement

# SEMAINE 1 (8sept au 15sept)
1 Physique + seuil long 15' footing en aisance puis : 3 enchainements d’exercices de renforcement basiques ( 2min Chaise, 15rec, 30sec saut de grenouille en aller retour idéalement sur marche ou gradin, 15sec recup, 30 sec pompes crossfit, recup 15sec, suivi d’une ligne droite vite et placé, recup 15sec puis 4min en course allure tonique)

Récupération, 1 min entre chaque bloc
Retour au calme running cool après séance 10min
2 Séance spécifique RUT : 40' Choisir un circuit très vallonné, pas de montée longue mais un maximum de montée/descentes courtes. 15min échauffement facile puis directement après 2 séries de 10 x (30 secondes vites/30 secondes lents), récupération entre 2 blocs 2min. Etirements en fin de séance.
3 Jogging - randonnée plaisir 1h15/20 en privilégiant un terrain vallonné.
# SEMAINE 2 (16sept au 22 sept)
1 Physique + seuil long 15' footing en aisance puis :

4 enchainements d’exercices de renforcement basiques ( 2min Chaise, 15rec, 40sec saut de grenouille en aller retour idéalement sur marche ou gradin, 15sec recup, 40 sec pompes crossfit, recup 15sec, suivi d’une ligne droite vite et placé, recup 15sec puis 5min en course allure tonique)

Récupération, 1 min entre chaque bloc
Récupération après séance 10min
2 Séance spécifique RUT : 50' Choisir un circuit très vallonné, pas de montée longue mais un maximum de montée/descentes courtes.
20min échauffement facile puis directement après 2 séries de 8 x (1 minutes vites/45 secondes lents), récupération entre 2 blocs 3min, puis 8min tonique allure course, terminer par 3 minutes très souple.
Etirements en fin de séance.
3 Jogging - randonnée plaisir 1h30 en privilégiant un terrain vallonné dont 2 montées minimum de 200d+/250d+
# SEMAINE 3 (23 sept au 29 sept)
1 Physique + seuil long 15' footing en aisance puis :
4 enchainements d’exercices de renforcement basiques ( 2min Chaise, 15rec, 45sec saut de grenouille en aller retour idéalement sur marche ou gradin, 15sec recup, 45 sec pompes crossfit, recup 15sec, suivi d’une ligne droite vite et placé, recup 15sec puis 5min en course allure tonique)

Récupération, 1 min entre chaque bloc
Récupération après séance 10min
2 Séance spécifique RUT: Escaliers / montée raides Choisir une montée raide avec une Temps minimum d’1 Min.
20min échauffement facile puis directement après 12 montées fractionnées en (20sec montée genou, 20sec foulées bondissantes, 20 secondes sprints) Retour actif au point de départ en 1min.
Etirements en fin de séance.
3 Jogging - randonnée plaisir 1H40 en privilégiant un terrain vallonné dont 2 montées de de 200d+/250d+
# SEMAINE 4 (30sept au 6oct)
1 Relâche, idéalement trouver un trail ou une course sur route le week end 30' footing en aisance puis, 20 lignes droites sur terrain de foot

Gainage 30 sec chaque face (ventre, dos, côtés) * 4
2 15min footing + 7 fois 3min de fartleck sur plat, rec 1min30.
3 Trail ou course sur route entre 12 et 16km.
# SEMAINE 5 (7 oct au 13 oct).
1 Physique + seuil long 15' footing en aisance puis :

5 enchainements d’exercices de renforcement basiques ( 2min Chaise, 15rec, 45sec saut de grenouille en aller retour idéalement sur marche ou gradin, 15sec recup, 45 sec pompes crossfit, recup 15sec, suivi d’une ligne droite vite et placé, recup 15sec puis 5min en course allure tonique)

Récupération, 1 min entre chaque bloc
Récupération après séance 10min
2 Séance spécifique RUT circuit training spécifique Escaliers/montée raides+ enchainement plat/descentes
Choisir un mini circuit (idéalement différent de la dernière fois pour maintenir l’aspect ludique) avec:
-une montée d’environ 1min30/2min,
-un plat d’environ 1min/2min
-une descente pour revenir au point de départ.
Le temps total du circuit ne doit pas dépasser 4/5min
Réaliser le circuit 5 à 6 fois avec à chaque un point de départ différents sur le circuit.
Récupération 2min à réaliser à chaque fois sur le circuit, partir du point ou l’on termine la récupération.
Etirements en fin de séance.
3 Jogging - randonnée plaisir 2h00, en privilégiant un terrain vallonné. Mini dénivelé sur la sortie 700/800+
# SEMAINE 6 (14oct au 20oct)
1 Fractionné VMA en côte Footing 15/20min
Puis 20 fois 45 sec en côtes rec 30 sec descente.
5 min récupération, puis finir par 12 min allure course terrain vallonné sans côte trop raide
Finir par 10 min retour au calme
2 Footing 1h cool + 10/15 lignes placées + gainage varié 4 face 30sec * 4
3 Jogging - randonnée plaisir 2h15/2h30, en privilégiant un terrain vallonné. Mini dénivelé sur la sortie 800/900+
# SEMAINE 7 (21oct au 28oct)
1 Physique + seuil long 15' footing en aisance puis,

2 fois (10' d’exercices de renforcement basiques : gainage, pompes, abdos, chaise, flexions, sauts de grenouilles, excercice de 30 sec, rec 5sec le tout enchainé…à vous d’être acteur et de composer l’ordre de vos exercices + 1 ligne droite vite et placé + 10 min allure course tonique)
Faire ensuite 4 séries de 5' très vite mais pas à fond. Récupération 2' jogging très lent,
Récupération après séance 10/15min
2 Séance spécifique Ma spé Yoan Meudec !
Footing 10min puis 50min de travail non stop, avec un terrain le plus varié possible (montée raide, descente technique, plat, escaliers, …)
La séance = 16 à 18 fois 2min en fartleck vite, rec 1 min
3 Jogging - randonnée plaisir 1h20, en privilégiant un terrain vallonné.
# SEMAINE 8 (29oct au 2&3nov).
1 Fractionnés courts 15’ footing en aisance puis,
VMA en côte, 12 fois 45sec, retour au point de départ en 30sec.
Récupération après séance 10min
2 Séance veille de course Courir 15' en jogging
Finir par 5 fois (30 secondes vites, 30 lents) puis 2 montée d’escaliers d’environ 100-150m.
Finir par 10' d'étirements doux.
3 2 & 3 Novembre, Event Trail de Royat A vous de jouer, plaisir avant tout, levez aussi les yeux pour découvrir cette magnifique ville de Royat.
Mon spot préféré, le Pic de gravenoire, c’est tout simplement fabuleux, mais il se mérite.

# SEMAINE 1 (8sept au 15sept)
1 Footing 40min à allure modérée (70-75% FC max) + récupération 5min + 6 accélérations progressives d’environ 15sec sur sol dur (route, piste,…), en se concentrant sur la qualité de la foulée (tronc droit, gainage, poussée tonique du pied vers l’avant, travail des bras,…). Récupération d’environ 30sec entre chaque accélération
2 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de côtes longues (faible pente, < 10%) : 2 séries de 6 montées sur 45sec, récupération trottée en redescendant et ne devant pas dépasser 1min15sec. Prendre 3 min de récupération entre les 2 séries. Footing 5 à 10min cool de récupération
3 1h30 vélo cool sur terrain vallonné
4 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de fractionné sur terrain souple en nature (chemin, herbe,…), de préférence sur profil vallonné. Les séquences « vite » se font à 90-95% FC max pour les 2, 3 et 4min, et 95%-100% FC max pour les 30sec :

- 3x (30sec vite / 30sec lent)
- 2min vite / 1min lent
- 3min vite / 2min lent
- 4min vite / 3min lent
- 3min vite / 2min lent
- 2min vite / 1min lent
- 3x (30sec vite / 30sec lent)

Footing 5 à 10min cool de récupération
# SEMAINE 2 (16sept au 22 sept)
1 Footing 50min à allure modérée (70-75% FC max) en intégrant 2 x 8min quand vous le souhaitez dans le footing, sur parcours urbain de préférence et à 85% FC max
2 Footing d’échauffement 30min + récupération 5min + travail de bondissements / renforcement sur escaliers d’environ 30 marches : 6 séries de 10 montées avec 2min de récupération entre chaque série :

- 1 Montée en squat jump (« saut de grenouille ») 2 par 2 voire 3 par 3 en fonction du gabarit du coureur et de la taille des marches
- 1 Montée rapide une par une
- 1 Montée cloche pied gauche une par une
- 1 Montée cloche pied droit une par une
- 1 Montée rapide une par une
- 1 Montée en « talons fesses » une par une
- 1 Montée en « montées de genoux » une par une
- 1 Montée rapide une à une par une
- 1 Montée « pieds joints » une par une
- 1 Montée en squat jump (« saut de grenouille ») 2 par 2 voire 3 par 3 en fonction du gabarit du coureur et de la taille des marches

Footing 5 à 10min cool de récupération

Possibilité de prendre 4min de récupération entre chaque série, pendant lesquelles 2min peuvent être utilisées pour travailler abdominaux / gainage pour les plus courageux…
3 45min natation cool
4 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de fractionné sur terrain souple en nature (chemin, herbe,…), de préférence sur profil vallonné. Les séquences « vite » se font à 90% FC max :

- 4min vite / 2min lent
- 5min vite / 3min lent
- 6min vite / 4min lent
- 5min vite / 3min lent
- 4min vite

Footing 5 à 10min cool de récupération
# SEMAINE 3 (23 sept au 29 sept)
1 Footing 45min à allure modérée (70-75% FC max) + récupération 5min + 6 accélérations progressives d’environ 15sec sur sol dur (route, piste,…), en se concentrant sur la qualité de la foulée (tronc droit, gainage, poussée tonique du pied vers l’avant, travail des bras,…). Récupération d’environ 30sec entre chaque accélération
2 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de côtes courtes (forte pente, entre 10 et 15%) : 3 séries de 6 montées sur 20sec, récupération trottée en redescendant et ne devant pas dépasser 40sec. Prendre 3min de récupération entre chaque série. Footing 5 à 10min cool de récupération
3 1h45 vélo cool sur terrain vallonné
4 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de fractionné sur terrain souple en nature (chemin, herbe,…), de préférence sur profil vallonné. Les séquences « vite » se font à 95% de FC max :

- 8 x (2min vite / 1min30sec lent)

Footing 5 à 10min cool de récupération
# SEMAINE 4 (30 oct au 6 oct)
1 Footing 50’ à allure modérée (70-75% FC max) en intégrant 2 x 10min quand vous le souhaitez dans le footing, sur parcours urbain de préférence et à 85% FC max
2 Footing d’échauffement 20min + 2 séries de 8 x (30sec vite / 30sec lent, allures libres selon les sensations). Prendre 3 min de récupération entre les 2 séries. Footing 5 à 10min cool de récupération.
3 Footing 1h à allure modérée (70-75% FC max) sur terrain vallonné
4 45 min natation cool
# SEMAINE 5 (7 oct au 13 oct)
1 Séquence d’une heure de course en continu comme suit :

- 5min à 70% FC max
- 10min à 75% FC max
- 15min à 80% FC max
- 10min à 85% FC max
- 5min à 90%% FC max
- 5min cool récupération
- 5min à 95% FC max
- 5min cool récupération
2 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de côtes longues (faible pente, < 10%) : 2 séries de 8 montées sur 45 sec, récupération trottée en redescendant et ne devant pas dépasser 1min15sec. Prendre 3min de récupération entre les 2 séries. Footing 5 à 10min cool de récupération
3 2h vélo cool sur terrain vallonné
4 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de fractionné sur terrain souple en nature (chemin, herbe,…), de préférence sur profil vallonné. Les séquences « vite » se font à 85-90% FC max pour le 8 et 10min, 90-95% FC max pour le 3 et 4min, 95% FC max pour les premières 30sec, >95% FC max pour les dernières 30sec :

- 3x (30sec vite / 30sec lent)
- 3min vite / 2min lent
- 8min vite / 3min lent
- 4min vite / 2min lent
- 10min vite / 3min lent
- 5x (30sec vite / 30sec lent)

Footing 5 à 10min cool de récupération
# SEMAINE 6 (14 oct au 20 oct)
1 Footing 50min à allure modérée (70-75% FC max) en intégrant 2 x 12min quand vous le souhaitez dans le footing, sur parcours urbain de préférence et à 85% FC max
2 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de bondissements / renforcement sur escaliers d’environ 30 marches : 4 blocs de 2 séries enchainées de 10 montées (soit 8 séries de 10 montées au total), avec 2min de récupération entre chaque bloc :

- 1 Montée en squat jump (« saut de grenouille ») 2 par 2 voire 3 par 3 en fonction du gabarit du coureur et de la taille des marches
- 1 Montée rapide une par une
- 1 Montée cloche pied gauche une par une
- 1 Montée cloche pied droit une par une
- 1 Montée rapide une par une
- 1 Montée en « talons fesses » une par une
- 1 Montée en « montées de genoux » une par une
- 1 Montée rapide une à une par une
- 1 Montée « pieds joints » une par une
- 1 Montée en squat jump (« saut de grenouille ») 2 par 2 voire 3 par 3 en fonction du gabarit du coureur et de la taille des marches

Footing 5 à 10min cool de récupération

Possibilité de prendre 4min de récupération entre chaque bloc, pendant lesquelles 2 min peuvent être utilisées pour travailler abdominaux / gainage pour les plus courageux…
3 45’ natation cool/td>
4 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + séance « test » sur terrain varié urbain (si possible sur le parcours du Royat Urban Trail) : 4 x 8min allure compétition (récupération 3min cool entre chaque séquence). Footing 5 à 10min cool de récupération en fin de séance
# SEMAINE 7 (21 oct au 28 oct)
1 Footing 50’ à allure modérée (70-75% FC max) + récupération 5min + 6 accélérations progressives d’environ 15sec sur sol dur (route, piste,…), en se concentrant sur la qualité de la foulée (tronc droit, gainage, poussée tonique du pied vers l’avant, travail des bras,…). Récupération d’environ 30sec entre chaque accélération
2 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de côtes courtes (forte pente, environ 15%) : 4 séries de 6 montées sur 20sec, récupération trottée en redescendant et ne devant pas dépasser 40sec. Prendre 3min de récupération entre chaque série. Footing 5 à 10min cool de récupération
3 1h30 vélo cool sur terrain vallonné
4 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de fractionné sur terrain souple en nature (chemin, herbe,…), de préférence sur profil vallonné pour travailler les relances. Les séquences « vite » se font à 90-95 % FC max :

- 7 x (3min vite / 2min lent)

Footing 5 à 10min cool de récupération
# SEMAINE 8 (29 oct au 2&3 nov)
1 Footing 50min à allure modérée (70-75% FC max) en intégrant 2 x 8min quand vous le souhaitez dans le footing, sur parcours urbain de préférence et à 85% FC max
2 Footing d’échauffement 30min + récupération 5min + 2 séries de 8 x (30sec vite / 30sec lent, allures libres selon les sensations). Prendre 3 min de récupération entre les 2 séries. Footing 5 à 10min cool de récupération
3 Footing 30min à allure modérée (70-75%% FC max) + récupération 5min + 4 accélérations progressives / OU REPOS (selon sensations et envie)
# 2 & 3 novembre
1 Event Trail de Royat 8km : bon courage !!!

En parallèle de ce plan d’entraînement, quelques conseils:

- Eviter les entraînements sous trop forte chaleur;
- Eviter les entraînements trop rapprochés des repas;
- S’étirer après les séances (et réaliser si possible des exercices simples de renforcement musculaires 1 à 2 fois par semaine : abdominaux, gainage,…);
- S’hydrater (avant, après et éventuellement pendant l’effort, par petites gorgées);
- Se doter d’une paire de chaussures adaptée (amorti, maintien du pied,…);
- Alléger le programme ou privilégier les activités « portées » (sans choc : natation ou vélo par exemple) en cas de douleurs. Si douleurs persistantes, stopper et consulter un médecin;

Ce plan détermine des allures en fonction de la fréquence cardiaque maximale (FC max). De manière générale, la FC max est égale à 220 battements/minute moins l’âge du coureur (exemple pour un coureur de 40 ans : 220 moins 40 = 180). Ces indications sont très théoriques (cela peut varier selon les individus).

Fiez-vous à vos sensations !!!